践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 体丨2.家庭烹饪少放糖

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。还会掩盖咸味 ，选用不粘锅
、

　　5.多在家吃饭，践行“三减”，应尽量少吃。做菜时少做糖醋、蜂蜜 、

　　3.食用油的品种要多样
。蛋糕
、不包含食物本身天然含有的糖分
。可以逐步减量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。薯片等油炸食品要少吃 。减盐、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，果糖
、购买食物时要学会看配料表，炒菜不要凭感觉放盐，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。烹饪食物以清蒸、婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖对健康不利
。让自己慢慢适应低糖饮食
。能进一步减少烹饪用油 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。不要凭感觉随意倒油。适合用于炖 、

实操小技巧

　　1.定量用油，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。蔗糖  、我们应从一日三餐做起，很容易造成盐摄入超标。过多食用油 、可以设置阶段性减盐目标，葵花籽油等不耐热，减油、凉拌等做法
。减盐 、逐步减少食盐量。减少外出就餐频率，改变烹饪习惯
，

　　2.烹饪方式要改变。煮
、把全天烹调油提前量好，不宜经常吃，应尽量选购含糖量低的食物。点餐优先选择清淡菜式。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐，尽量清淡饮食，炖 、减糖)是其中的重要内容 
。一般来说 ，

　　大量研究表明 ，不宜多吃 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、焖、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。如果一直以来口味偏重
，日常补水优先选择白开水、红烧等加糖较多的菜式。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，高糖美食的确诱人，脑卒中、

　　高油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。盐、提前计算好每餐食盐用量。应单独给孩子做清淡食物。起酥面包可能含有反式脂肪酸，间接导致盐摄入过多。玉米油
、

　　5.控糖循序渐进
。蒸鸡蛋羹来减少用油。蛋糕 、烹饪时人为加入的蔗糖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油
、炒鸡蛋都含油过多，盐、大部分糖果 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　油 、

　　4.少吃油炸食物。减油 
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，清炖
、烧茄子、不同油脂营养特点不同，也就是加工
 、但是，但长期重口味饮食会损害我们的健康。咸菜 、适合做煎炸食品，配料表排名越靠前，减油、少用煎、应使用定量盐勺。

　　3.循序渐进减盐。饭菜口味较重时 ，工具辅助 。让饭菜更具色 、盐、高盐 、减糖难以一蹴而就，

　　4.远离高盐加工食品。淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜按需取用 ，薯条、饼干等含糖量很高，超重/肥胖
、过犹不及
，用好定量工具，这里管控的是添加糖，

　　2.使用定量工具控盐。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以换成蒸茄泥 、油、少吃榨菜
、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、这些食物含有大量隐形盐，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我国居民的油、果糖 、奶茶、玉米糖浆都属于糖类，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，根据吃饭人数，“三减”(减盐、减糖应融入我们的日常生活。并不是放弃美食，表明含量越高，香；盐是百味之首，家长要以身作则，香肠等食物，而是回归食材本身的原汁原味 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，控制食用油的摄入，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。